מה הקשר בין רמות הסוכר שלך בדם לבין הביקיני?
פברואר 16, 2020
הקשר בין וירוס הקורונה לסוכרת מסוג 2 – הסיפור המדעי
מרץ 25, 2020
"חיפשתי דיאטות לאנשים עם סוכרת בגוגל – וזה מה שמצאתי", את ההודעה הזאת אנחנו מקבלים ממשתמשים רבים שמנסים למצוא את הדיאטה הנכונה להם ביותר.רבים מהאנשים שחיים עם סוכרת או נמצאים במצב של טרום סוכרת מנסים למצוא את הדיאטה המושלמת שתעזור להם לאזן את הסוכר בדם ולהפחית את התלות בתרופות. כשמנסים למצוא פיתרון ראוי לבעיה הזאת, קל להתבלבל בין הררי האינפורמציה שמציג "ד"ר גוגל" על כל הדיאטות הטרנדיות של השנים האחרונות.
על מנת לקבל החלטה מושכלת בהיבט הזה חשוב להבחין בין דיאטות שמסייעות לרדת במשקל לבין דיאטות שתורמות לאיזון הסוכר בדם. בנוסף חשוב ללמוד להבחין בין דיאטות שמבוססות על מחקרים מדעיים לבין דיאטות שצברו פופולריות מסיבות שאינן רלוונטיות כמו סלבס שאימצו אותן ונשבעים שהן יעילות.
כדי לעזור לך במשימה הזאת, אנחנו שמים בכל פעם דיאטה פופולרית אחרת תחת זכוכית המגדלת. בשבוע שעבר סיפרנו לכם על דיאטה קטוגנית ובחנו מה אומרים עליה המומחים והמחקרים המדעיים. הפעם נדבר על דיאטת נפח (Volumetrics Diet) על כלל היתרונות והחסרונות שלה:
יותר אוכל, פחות קלוריות
דיאטת נפח היא לא דבר חדש. עוד בשנת 2000 פרסמה ד"ר ברברה רולס את המחקר שלה על הדיאטה הזאת שנקרא The Volumetrics Weight-Control Plan. ב-2005 היא פרסמה גם ספר בנושא עם טיפים, טכניקות ומתכונים הקשורים בדיאטה הזאת.
מאחורי דיאטת הנפח עומד עיקרון פשוט והגיוני – כדי לשמור על הבריאות לא צריכים לאכול פחות – אלא פשוט לבחור במאכלים עם צפיפות אנרגטית נמוכה, כלומר – פחות קלוריות ליחידת נפח. לדוגמה, על פי הדיאטה הזאת אפשר עדיין לאכול את הפסטות או המאפים שאנחנו אוהבים – כל עוד משלבים אותם עם מרקים, ירקות ופירות.
כך ניתן גם ליהנות מהארוחה, גם לצרוך פחות קלוריות משהיינו צורכים אם היינו אוכלים רק פסטה – וחשוב מהכול – להאריך את תחושת השובע כך שלא נרצה לנשנש כמה שעות אחרי הארוחה.
טוב לאנשים עם סוכרת?
מגזין USA News ביקש משורה של מומחים בעלי שם עולמי לדרג את הדיאטות הטובות בעולם על פי קריטריונים שונים. נכון לתחילת 2020, הדיאטה הזאת הגיעה למקום החמישי והמכובד ברשימה הכללית ולמקום ה-6 מבחינת התאמה לאנשים עם סוכרת.
מחקר גדול שנערך בקרב נשים מצא כי נבדקות שצרכו יותר מאכלים עם צפיפות אנרגטית נמוכה, כמו אלו שבדיאטה הזאת, היו בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לנשים שאכלו יותר מזונות עתירי קלוריות. אין הרבה מחקרים נוספים שנערכו ספציפית על הדיאטה הזאת בקרב חולי סוכרת, אך מומחים מסבירים כי המזונות שבדיאטה – פירות, ירקות, מרקים ותבשילים – מאריכים את תחושת השובע ותורמים לוויסות יעיל של הסוכר בדם. זאת בין היתר הודות לכמות הגדולה של סיבים במאכלים אלו.
היתרון הגדול של הדיאטה הזאת טמון בעובדה שהיא לא קוראת להימנע ממאכלים מסוימים או מאבות מזון בשלמותם – כמו דיאטות שקוראות להפחית בשומנים או בפחמימות. היא מאפשרת להניח מה שרוצים על הצלחת – כל עוד הערך הקלורי הכולל של הצלחת הזאת יהיה נמוך יחסית.
מחקרים מצאו כי היא זו דיאטה מצוינת גם לירידה במשקל, להפחתת הסיכון לסרטן השד ואפילו למלחמה במחלות לב.
הצדדים הפחות טובים שכדאי לקחת בחשבון
כמו לכל דיאטה, גם לדיאטת הנפח הפופולרית יש את החסרונות שלה. אחד החסרונות הבולטים הוא שצריך לשים דגש רב מאוד על קלוריות – לספור אותן בכל מנה ולהקדיש מחשבה רבה לכל פריט ששמים על הצלחת. בנוסף, צריכה של נוזלים רבים אומנם תורמת לתחושת שובע מהירה – אך היא גם בדרך כלל חולפת במהירות ומותירה אותנו רעבים יותר בהמשך היום.
בדיאטה כזאת צריך להבין מה הערך הקלורי של כל מאכל, לנהל מעקב קפדני אחר צריכת הקלוריות היומית וגם להשקיע זמן רב בהכנת מאכלים כמו מרקים, קדרות ותבשילים. זו הסיבה שרבים מאלו שניסו את הדיאטה סיפרו שפשוט לא היה להם את הזמן הדרוש להשקיע בה.
גם המלצות התזונה בדיאטה הן מאוד כלליות. זה יכול להיות קשה לאנשים בלי ידע נרחב בתזונה שזקוקים להנחיות פרטניות ומדויקות. גם אין דגש בדיאטה על צריכת חלבונים שנחשבים חיוניים ביותר לכולנו. עוד נציין כי תפריט כזה בדרך כלל כולל שיעור נמוך של שומנים, אשר עלול להזיק לבריאות הנפשית, לספיגת ויטמינים ולבריאות הלב.
בנוסף, הדיאטה מחייבת אותנו להיות בעצמנו "חוקרי תזונה". בכל פעם שאנחנו אוכלים, אנחנו נדרשים לעשות תחקיר אינטרנטי קצר כדי ללמוד עוד על המאכלים שאנחנו מכניסים לגוף. יש גם אנשים רבים שפשוט לא יאהבו את התפריט הזה – בייחוד מי שלא חובב מרקים, פירות וירקות.
דיאטת נפח: איך בונים את התפריט?
בדיאטת נפח מומלץ לאכול שלוש ארוחות ביום ונשנוש אחד או שניים ביניהם. הדיאטה הזאת מחלקת מאכלים לקטגוריות על בסיס הצפיפות האנרגטית שלהם. בקבוצה הראשונה ממוקמים המאכלים המומלצים ביותר שכדאי שיעמדו במרכז התפריט. זו רשימה חלקית של הקטגוריות בדיאטה:
קטגוריה ראשונה – ברשימה המכובדת הזאת נכללים מאכלים שכולנו יודעים שהם בריאים –מרקים, פירות, חלב דל שומן וירקות. עם זאת, הרשימה לא כוללת ירקות ופירות עמילניים כמו תפוח אדמה, בטטה, דלעת, או תירס.
קטגוריה שנייה – גם מהמאכלים האלו ניתן לאכול הרבה – אך יש להפעיל שיקול דעת. הרשימה הזאת כוללת בין היתר דגנים, קטניות, בשר דל שומן וכן פירות וירקות עמילניים שהוזכרו קודם.
קטגוריה שלישית – אלו מאכלים שבהחלט ניתן לאכול – אך במידה ותמיד בשילוב עם מאכלים מהקבוצות הראשונות. הרשימה כוללת בשר, גבינה, צ'יפס, לחם, גלידה ועוד מאכלים עתירים בשומנים ובפחמימות.
קטגוריה רביעית – אלו מאכלים עם צפיפות אנרגטית גבוהה, כלומר ריכוז גבוה של קלוריות. מהמאכלים האלו רצוי להימנע, אך ניתן לשלב אותם בתפריט לפעמים – כמובן לצד פירות, ירקות ומרקים. הרשימה הלא מכובדת הזאת כוללת חמאה, מאכלים מטוגנים, ממתקים, עוגות ועוגיות.
בשורה התחתונה: האם זה כדאי?
כמו עם כל דיאטה, גם התפריט הזה עשוי לשפר את הבריאות ולתרום לאיזון רמת הסוכר. עם זאת, היא לא מתאימה לכל אחד, בייחוד למי שלא חובב מרקים, פירות וירקות או לכל אלו שאין להם את הזמן הדרוש לבצע מחקר עצמאי על כל מאכל שהם צורכים.
אנחנו ב- DayTwo יודעים שהמפתח החשוב ביותר לשיפור התזונה בטווח הארוך הוא התאמה אישית, תוך מציאת דרך קלה לגיבוש התפריט – שגם נוכל ליהנות ממנה ולהתמיד בה. זו הסיבה שאנחנו לא מציעים לך דיאטה, אלא המלצות תזונה שמבוססות על הנתונים האישיים שלך ועוזרות לווסת את הסוכר עם כמה שפחות מאמץ. כידוע, ההמלצות האלו מתבססות על מחקר ישראלי מהפכני שקבע כי ניתוח מאזן החיידקים במעי מסייע להתאים לכל אחד את התפריט שיטיב איתו וישפר את הבריאות – בלי ספירת קלוריות או ויתורים כואבים.
ואם כבר החלטת לדבוק בדיאטה מסוימת – האפליקציה של DayTwo מאפשרת לך גם לעדכן את המלצות התזונה בהתאם אליה ובכך לשפר את סיכויי ההתמדה ואת ההנאה מהתפריט החדש.
בשבוע הבא נספר לך על עוד דיאטה טרנדית – הדיאטה הטבעונית. זאת לאחר שתל אביב הוכתרה כעיר הטובה ביותר לטבעונים בעולם ודרך החיים הזאת זוכה לפופולריות רבה כאן בישראל. ביחד נבין איך בדיוק תפריט כזה משפיע על הגוף – וכמה הוא מתאים לאנשים עם סוכרת.