מבחן הדיאטות: כך תפריט טבעוני משפיע על החיים עם מחלת הסוכרת

אנחנו ממשיכים לבדוק עבורכם את הדיאטות הפופולריות בעולם ובכך למנוע מכם ללכת לאיבוד בין הררי האינפורמציה שמגיעה מאתרים ברשת, חברים ובני משפחה. במאמרים הקודמים בחנו את הדיאטה הקטוגנית ואת דיאטת הנפח המפורסמות. הפעם אנחנו מתמקדים בתפריט שבשביל חלק מהאנשים הוא עוד דיאטה טרנדית, אבל בשביל אחרים מדובר בתפיסת עולם שלמה שנובעת לא רק מהרצון להקפיד על תזונה בריאה – אלא גם לתרום לסביבה ולכדור הארץ.

בעשורים האחרונים עשתה הטבעונות את כל הדרך מהשוליים ללב המיינסטרים. הפופולריות של דרך החיים הזאת לא פסחה על הקהל הישראלי ותל אביב אף הוגדרה כ"בירת הטבעונות העולמית", הודות להיצע המרשים של מסעדות, מוצרים טבעוניים ומודעות לנושא בעיר העברית הראשונה.

חלק מהאנשים טוענים שתפריט טבעוני עלול לגרום לחסרים תזונתיים ולבעיות רפואיות. מנגד, רבים ברחבי העולם דווקא מבטיחים שתפריט כזה יתרום לשיפור הבריאות, יפחית את הסיכון למחלות וגם ישפר את הערנות, רמת האנרגיה והמצב הנפשי. אם כל האינפורמציה בנושא הצליחה לבלבל אותך, אנחנו ננסה לעשות קצת סדר בדברים ולעזור לך להבין, תוך בחינת המחקרים העדכניים בתחום, כיצד תזונה זו משפיעה על רמות הסוכר בדם.

התפריט הטבעוני ומחלת הסוכרת

אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר לסוכרת סוג 2 הוא כמובן התזונה שלנו. חוקרים רבים ברחבי העולם ניסו להבין איך להפחית את הסיכון הזה ואחד הממצאים הבולטים שפורסמו בשנים האחרונות הגיע למסקנה מעודדת בהחלט.

מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת הנחשב Jama Internal Medicine מצאה כי תזונה שמבוססת על מרכיבים מהצומח יכולה להפחית את הסיכון לסוכרת ב-23 אחוזים. מטא-אנליזה היא סקירה נרחבת שבוחנת כמה מחקרים שפורסמו באותו הנושא. בסקירה הנוכחית נבדקו נתונים על מאות אלפי בני אדם.

סקירה נוספת שפורסמה ב-2018 מצאה כי תפריט טבעוני עשוי להיות המתאים ביותר לאנשים עם סוכרת מסוג 2. בסקירה ציינו החוקרים כי יש לכך כמה סיבות אפשריות, ובהן העובדה שהתפריט הזה עשוי גם לשפר את האיזון הנפשי וגם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם שנלוות למחלה.

הנתונים נאספו על 433 בני אדם. נחקרים שנצמדו לתפריט טבעוני גילו פחות תסמיני דיכאון שמשפיעים לרעה גם על הסוכרת ועל מדדים אחרים בגוף. בנוסף, אצל אנשים אלו חלה ירידה ממוצעת גבוהה יותר במדדי ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) והגלוקוז בדם בהשוואה לקבוצות הביקורת. בממוצע, אנשים אלו הורידו ממשקלם פי שניים יותר מקבוצת הביקורת וגם הראו ירידה משמעותית יותר בשיעור השומנים בדם.

המידע שנאסף ממחקרים רבים בנושא מציע כמה הסברים אפשריים להשפעה החיובית של הדיאטה הטבעונית על אנשים עם סוכרת. לדברי המומחים, ייתכן כי הגורמים המרכזיים לכך כוללים בין היתר צריכה מוגברת של מזונות המשפרים את מאזן החיידקים במעי ומכילים כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים ופיטונוטריאנטים – חומרים מזינים ביותר שמגיעים רק ממקורות צמחיים.

הצד השלילי של התפריט הפופולרי

תפריט טבעוני הוא מושג רחב ביותר – שכולל למעשה את כל מה שלא מגיע מן החי. לצורך העניין, גם בצקים וצ'יפס הם מאכלים טבעוניים ובאופן תיאורטי אפשר להיות טבעוניים ולאכול אותם כל היום. חשוב לזכור כי הימנעות ממאכלים מן החי לבדה לא תשפר את הבריאות שלך. אנחנו לא אומרים שאסור לאכול צ'יפס לפעמים – אבל חשוב לתכנן את התפריט בקפידה כך שיכלול את כל אבות המזון החשובים – וגם יהיה כזה שניתן ליהנות ממנו ולהתמיד בו לאורך זמן.

בנוסף, כדאי לזכור שחלק גדול מהחלבונים והחומרים המזינים שדרושים לתפקוד השוטף שלנו מגיעים מן החי. זה לא אומר שאי אפשר להשלים אותם ממאכלים מהצומח – אך חשוב להיות מודעים לכך ולקחת את זה בחשבון כשמתכננים את התפריט. אנשים שנצמדים לתפריט טבעוני מצויים בסיכון גבוה יותר לסבול מחסרים בסידן, אבץ, ויטמין B12, ויטמין D וויטמין B2. לכן, אם החלטת לדבוק בדיאטה זו – חשוב לעשות זאת בליווי רופא או תזונאית ולבצע בדיקות שגרתיות לזיהוי חסרים.

אז איך להרכיב תפריט טבעוני שיהיה בריא ומאוזן?

היצמדות לתפריט טבעוני לא חייבת להיות משימה מורכבת. כל מה שצריך זה להכיר את כל חומרי הגלם הזמינים לך ולהשתמש בהם בתבונה. הנה כמה מהבולטים שכדאי להוסיף לצלחת:

קטניות, קטניות, קטניות – אלו החברות הטובות ביותר של כל טבעוני. לרוב הקטניות המוכרות לנו כיום יש ערך תזונתי רב. הן עשירות בחלבונים איכותיים, בסיבים ובוויטמינים חיוניים. ברשימה הזאת נכללים בין היתר החומוס שכל כך אהוב כאן בארץ וגם פול, סויה, אפונה, עדשים ושעועית. כיום ישנם תחליפי בשר כמו המבורגרים טבעוניים אשר מיוצרים מסוגים שונים של קטניות.

דגנים מלאים – כדי לשפר את הבריאות, מומלץ להקפיד לצרוך דגנים מלאים אשר כוללים יותר חלבונים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. אורז מלא, בורגול, קינואה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל – כל אלו הם דגנים מלאים שיכולים לשדרג את הארוחה שלך ולהבטיח בטן מלאה ושובע לאורך זמן.

ירקות – זה לא סוד שירקות מהווים חלק משמעותי ביותר מתזונה בריאה ומאוזנת. הירקות לא רק עשירים בוויטמינים ובמינרליים חיוניים, אלא גם בסיבים שיעזרו לך ליהנות משובע לאורך זמן. את הירקות מומלץ לשלב בכל ארוחה – ואם לא מתחשק לך לאכול אותם, אפשר גם לשלב אותם בשייקים, ממרחים ועוד.

שומנים טובים – אנשים עם סוכרת חושבים שהם צריכים להימנע משומן בכל מחיר על מנת לשמור על הבריאות. עם זאת, יש מגוון שומנים טובים שאפשר ואף רצוי מאוד להכניס לתפריט. מחקרים מראים ששומנים בריאים עוזרים לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, להעלות את שיעור ה"כולסטרול הטוב" (HDL) ולהפחית את ה"כולסטרול הרע" (LDL). ברשימה המכובדת הזאת נכללים בין היתר אבוקדו, אגוזים, זרעים, שמן זית, חמאת בוטנים ועוד.

בשורה התחתונה: כדאי או לא?

בין אם חשבת לדבוק בטבעונות מתוך מניעים אידיאולוגיים או מהרצון לשפר את הבריאות, תפריט כזה בהחלט עשוי לעזור לך להשיג שינוי חיובי בחייך. עם זאת, כדאי לזכור שגם בבשר ובחלב יש חומרים מזינים וחיוניים שחשוב להשלים בדרכים אחרות במידה והחלטת לוותר עליהם.

אנחנו יודעים כי הדרך להשיג שיפור משמעותי באורח החיים, היא לגבש תפריט מאוזן ואיכותי שגם נהנה ממנו וגם נוכל להתמיד בו לאורך זמן. לכן באפליקציה שלנו ניתן לגלות מגוון רחב של מאכלים טבעוניים שיהפכו את המשימה הזאת לקלה הרבה יותר. נדגיש שוב כי רצוי לבצע כל שינוי תזונתי במקביל לליווי של דיאטנית מוסמכת ושל רופא, על מנת לוודא שלא נסכן את עצמנו או נסבול מחסרים תזונתיים.

אנחנו מזכירים לך שבאחרונה השקנו מסלול ליווי חדש וייחודי אשר מאפשר לך לקבל תמיכה מקצועית של דיאטנית שתעזור לך להטמיע וליישם את המלצות התזונה שגיבשנו במיוחד בשבילך, בהתאם להעדפות האישיות שלך. מידע נוסף על התוכנית אפשר למצוא כאן.

אנחנו מקווים שעזרנו לך לעשות קצת סדר, לספק מידע נוסף על הדיאטה הטבעונית, ולקרב אותך צעד נוסף בדרך לחיים בריאים ומאוזנים יותר.